Правильное питание для роста мышц

Силовые тренировки должны дополняться  правильным питанием для роста мышц.

Спортивное питание для роста мышц 

Для быстрого роста мышц необходимы регулярные анаэробные прогрессирующие нагрузки – силовые тренировки с постепенным увеличением веса отягощений. В противном случае мышцы привыкают к стабильной нагрузке и перестают наращивать силу и объем. Следует учитывать, что мышцы растут не в процессе тренировочной нагрузки, а в период восстановления. Таким образом, между занятиями должно проходить время, достаточное для восстановления мышечных волокон. Кроме того, уровень тестостерона в организме должен быть в норме – именно этот гормон стимулирует рост мышц. Еще одним важным условием являетсяправильное питание для роста мышц. Принципы данного вида питания базируются на классических пропорциях между белками, жирами и углеводами. 

Белки – строительный материал для мышц. Структурными единицами белка являются аминокислоты, часть из которых организм синтезирует сам, а часть получает с пищей. Аминокислоты, которые могут поступать лишь извне, носят название незаменимых, и их наличие необходимо для увеличения количества мышечной ткани. 

В качестве источника белка обычно выступают молоко, сыры и кисломолочные продукты, мясо птицы (курица, индейка), яйца, красное мясо, рыба и морепродукты, орехи, бобовые. Домашнее питание должно быть здоровым, в частности, из рациона исключается жареное. Птицу, рыбу и мясо можно готовить на пару или гриле, тушить, варить, запекать. Продукты, содержащие белок, должны иметь низкую жирность. Исключение составляет рыба, богатая омега-3 – незаменимой жирной кислотой.

Источник быстро усваиваемого белка – яйца, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот. Говоря о правильном питании для роста мышц, специалисты ограничивают потребление желтков – не более 5 в день, а яиц без желтков при этом можно съесть более десятка. Молочный белок казеин, напротив, расщепляется достаточно долго, благодаря чему аминокислоты в кровь попадают постепенно, в течение длительного времени. Источники растительного белка, бобовые и орехи, вдобавок содержат клетчатку, необходимую для пищеварения, витамины, макро- и микроэлементы. 

Правильное питание для роста мышц подразумевает ограничение на жиры животного происхождения. При этом растительные жиры организму необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. Кроме того, именно жирные кислоты помогают синтезу тестостерона, который стимулирует рост мышц. 

Углеводы – основной вид «топлива» для мышц. Во время силовых тренировок мышцы активно тратят накопленный гликоген (глюкозу), и при его нехватке начинают разрушать свой же белок для получения энергии. Таким образом, в период между тренировками организм спортсмена должен восстановить мышцы и увеличить их объем, восполнить израсходованные запасы гликогена. Для этого требуется энергия, источником которой являются углеводы. 

Выбирая продукты питания необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в темных крупах, коричневом рисе, картофеле, макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, бананах, винограде и т.д. Сложные углеводы имеют длительный период расщепления, глюкоза поступает в кровь и питает мышцы в течение долгого периода времени. Простые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия) для роста мышц практически бесполезны, они усваиваются очень быстро, вызывая повышенное содержание глюкозы в крови на весьма короткое время. 

Одним из условий правильного питания для роста мышц является частый и дробный прием пищи. Необходимо есть 5-6 раз в день. Рекомендуется следующий режим питания:

• Завтрак – 30% от общего рациона;
• Обед – 30 – 35%;
• Ужин – 20 – 25%
• 2-3 перекуса между основными приемами пищи. 

Около 25 - 30% рациона должен составлять белок. Чем больше нагрузка, тем выше потребность организма в белке – для спортсмена этот показатель составляет 2-4 грамма на кг веса. Общее количество потребляемого белка следует равномерно распределить на все приемы пищи в течение дня. На долю жиров приходится 10 – 15% рациона. Углеводы составляют 55 – 65 % ежедневного рациона, при этом основную часть углеводов необходимо употребить на завтрак, значительную часть от оставшегося – на обед, и минимальное количество – на ужин. 

Требуется поддерживать положительный баланс: расход калорий должен быть меньше, чем их потребление на 300 – 500 ккал. В среднем организму спортсмена для обеспечения роста мышц необходимо около 2600 ккал в день, с учетом, что каждая тренировка с отягощениями отнимает около 500 ккал, а для обеспечения нормального обмена веществ организм мужчины расходует 1800 ккал. Таблица питания с указанием калорийности продуктов поможет следить за количеством потребляемых калорий.